Theo bác sĩ Nguyễn Tiến Dũng, Phó giám đốc Trung tâm Đột quỵ, Bệnh viện Bạch Mai, giải thích, chất béo bão hòa là một trong những căn nguyên làm tăng cholesterol LDL (mỡ xấu) trong máu. Nồng độ cholesterol LDL trong máu cao làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và đột quỵ. Chất béo bão hòa thể rắn khi ở nhiệt độ phòng. Các thực phẩm chứa chất béo bão hòa gồm thịt và mỡ bò, cừu non, lợn và gia cầm, đặc biệt là phần da. Phô mai, dừa, dầu cọ, các sản phẩm từ sữa nguyên chất béo, trứng cũng nhiều chất béo.

Hội Tim mạch Mỹ khuyến cáo người tiêu dùng nên chọn chế độ ăn hạn chế 5-6% calo từ chất béo bão hòa. Ví dụ, một người cần khoảng 2.000 calo mỗi ngày trong đó không quá 120 calo đến từ chất béo bão hòa, tức là khoảng 13 g chất béo bão hòa mỗi ngày.

Những thực phẩm nên dùng giúp gia tăng lượng mỡ trong máu

Chất béo không bão hòa có thể giúp giảm nồng độ cholesterol xấu và chất béo trung tính, đồng thời cung cấp chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể. Vì vậy, cần cân bằng lượng calo nạp vào với nhu cầu calo tiêu thụ để đạt được và duy trì cân nặng hợp lý. Chọn ngũ cốc nguyên hạt, protein từ thịt nạc và thực vật cùng nhiều loại trái cây và rau quả.

Ngoài ra, hạn chế muối, đường, mỡ động vật, thực phẩm chế biến sẵn và rượu bia. Chế độ ăn tốt cho tim mạch là chọn thịt nạc, thịt gia cầm bỏ da. Hạn chế chế biến thức ăn với dầu nhiệt đới như dầu dừa, dầu cọ, dầu hạt cọ… Ưu tiên chế độ ăn thiên về cá và các loại hạt, có thể thay thế thịt bằng các loại họ đậu. Tăng lượng trái cây, rau và ngũ cốc trong khẩu phần ăn nhằm giúp cơ thể hấp thụ ít calo hơn.

Ăn cá nhiều hơn: Ăn ít nhất 200-300 g cá không chiên mỗi tuần. Chọn cá béo hoặc nhiều dầu như cá cơm, cá trích, cá thu, cá tuyết đen, cá hồi, cá mòi, cá ngừ vây xanh, cá trắng, cá vược sọc và cá bớp có nhiều axit béo omega-3 thiết yếu.

 Hội Tim mạch Mỹ khuyến cáo người tiêu dùng nên chọn chế độ ăn hạn chế 5-6% calo từ chất béo bão hòa. Ảnh minh họka

Ăn các loại hạt nhiều hơn: Ăn một nắm nhỏ các loại hạt và hạt không ướp muối để có chất béo tốt, năng lượng, protein và chất xơ. Các lựa chọn tốt bao gồm hạnh nhân, hạt điều, hạt macca, quả phỉ, đậu phộng, quả hồ trăn, hạt bí ngô, hạt hướng dương và quả óc chó.

Ăn quả bơ: Ăn quả bơ để bổ sung chất béo tốt lành mạnh, chất xơ và các vitamin, khoáng chất cần thiết.

Chọn loại dầu ăn tốt: Sử dụng dầu ăn ít chất béo bão hòa như dầu từ bơ, hạt cải, ngô, hạt nho, ô liu, đậu phộng, cây rum, mè, đậu nành và hướng dương. Dùng sản phẩm từ sữa không béo và ít béo thay món toàn chất béo. Khi ăn thịt hoặc gia cầm, hãy chọn loại nhiều nạc nhất.

Cần có chế độ luyện tập phù hợp giúp giảm mỡ xấu trong máu và duy trì sức khỏe tốt

Nghiên cứu gần đây của Mỹ đăng tải trên trang Daily Mail theo dõi hoạt động của hơn 7.500 người ở độ tuổi 60 cho thấy: Người ngồi xem tivi một giờ mỗi ngày có nguy cơ đột quỵ tăng 14%. Người không vận động trong 13 giờ hoặc hơn từ khi thức dậy vào sáng sớm có nguy cơ bị đột quỵ cao hơn 44% so với trường hợp không vận động trong ít hơn 11 giờ. Trong vòng 7 năm, nghiên cứu ghi nhận có 286 ca đột quỵ xảy ra ở những người ít vận động nhất, tức không di chuyển trong 13 giờ trở lên mỗi ngày. Nhóm người này có nguy cơ đột quỵ cao nhất.

Theo nghiên cứu này, nguy cơ đột quỵ có thể giảm khi tập thể dục. Tập thể dục nhẹ 3,5 tiếng mỗi tuần (bao gồm cả làm việc nhà hoặc đi bộ xung quanh nhà) có thể giảm nguy cơ đột quỵ 26% so với việc di chuyển ít hơn 2 giờ mỗi ngày. Những người dành 14 phút trở lên tập thể dục vừa phải hoặc mạnh như đi bộ nhanh, đạp xe hoặc thậm chí làm vườn thì nguy cơ đột quỵ giảm 47% so với những người tập ít hơn ba phút mỗi ngày. Thời lượng tập thể dục vừa phải tối ưu cho những người ở độ tuổi 60 là khoảng 25 phút mỗi ngày.

Hai nghiên năm 2018, 2019 của Mỹ cũng chỉ ra, ít vận động có thể dẫn đến tích tụ chất béo trong động mạch, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Hoạt động thể chất giúp giảm nguy cơ đột quỵ bằng cách điều hòa huyết áp, giảm cholesterol, giảm các chất béo tích tụ trong nội tạng và cơ thể. Vì vậy để có một sức khỏe tốt, chúng ta cần có một chế độ ăn lành mạnh và chế độ luyện tập tích cực.

 Khánh Mai (t/h)